Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Z tego też względu, trenować tę dyscyplinę może każdy, bez względu na swój wiek czy kondycję fizyczną. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć swoją przygodę z bieganiem, ten artykuł jest dla Ciebie.
Dlaczego warto biegać?
Bieganie ma wiele zalet. Są to korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Do najpopularniejszych należą:
- poprawa kondycji fizycznej – regularne bieganie wzmacnia mięśnie, a także poprawia wydolność płuc i serca.
- pomoc w utracie wagi – bieganie to skuteczny sposób na spalanie kalorii.
- redukcja stresu – aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które odpowiadają za poprawę nastroju.
- wzmocnienie kości – bieganie pomaga w budowie mocniejszych kości i przeciwdziała osteoporozie, czyli chorobie, która atakuje układ szkieletowy człowieka.
Jak przygotować się do biegania?
Aby zacząć biegać, nie potrzeba wiele. Wystarczy tylko pamiętać o kilku podstawowych krokach, a należą do nich:
- wybór odpowiedniego obuwia – dobre buty do biegania to podstawa. Wybierz obuwie, które zapewnia odpowiednią amortyzację i wsparcie dla stóp. Jeżeli nie wiesz, jaki rodzaj butów będzie dla Ciebie najlepszy, warto odwiedzić jakiś sklep sportowy – pracownicy na pewno udzielą Ci kilku porad.
- planowanie trasy – na początek wybierz sobie łatwą trasę do pokonania. Unikaj trudnych terenów, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Na początek idealny będzie park czy leśne ścieżki.
Jak zacząć biegać?
Żeby nie zrazić się do biegania po pierwszym treningu, warto mieć pewien plan. Kluczowa jest przede wszystkim regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Możesz rozpocząć od marszobiegów, czyli naprzemiennego biegania i chodzenia. Na przykład 1 minuta biegu, 2 minuty marszu przez 20 minut. Stopniowo zwiększaj czas biegu i skracaj czas marszu, aż będziesz w stanie biec przez dłuższy czas bez przerwy.
Bieganie 3-4 razy w tygodniu to dobry start. Ważne jest, aby regularnie trenować, ale też dawać mięśniom czas na regenerację. Przed każdym biegiem warto zrobić rozgrzewkę – dynamiczne ćwiczenia pomogą przygotować mięśnie do wysiłku. Po biegu zrób stretching, aby rozciągnąć mięśnie i zapobiec zakwasom.
Kontuzje to częsty problem początkujących biegaczy. Aby ich uniknąć, należy przede wszystkim słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, zrób sobie przerwę. Co więcej, dodatkowe ćwiczenia siłowe na wzmocnienie mięśni poprawią stabilność i zmniejszą ryzyko urazów.
Oprócz powyższych czynników, ważna jest też motywacja do biegania. Aby nie zniechęcić się do biegania znajdź sobie partnera do biegania – wspólne treningi są bardziej motywujące. Ustal cele, na przykład weź udział w biegu na 5 km, a także śledź swoje postępy. Przyda się do tego aplikacja do biegania, która pomoże monitorować Twoje osiągnięcia.